Все вокруг говорят: «Надо больше двигаться».
И вы это тоже прекрасно знаете. А еще знаете и почему это важно.
Но между мыслью «надо бы начать» и реальной прогулкой иногда проходит несколько недель.
А как начать больше двигаться, если перерыв затянулся на месяцы или даже годы?
Кажется, что нужно сразу купить удобную форму, найти подходящий спортзал, составить программу и заниматься по часу несколько раз в неделю.
На самом деле начинать можно гораздо проще.
Не обязательно становиться спортсменом.
Для начала достаточно вернуть в жизнь немного больше движения.
Движение — это не только тренировка
Когда говорят о физической активности, многие сразу представляют тренировку: беговую дорожку, гантели, групповое занятие или упражнения дома.
Но физическая активность намного шире.
Это и:
- прогулка;
- подъём по лестнице;
- поездка на велосипеде;
- работа в саду;
- домашние дела;
- активная игра с детьми или внуками;
- обычная ходьба в течение дня.
А тренировка — это уже специально организованная физическая нагрузка.
Поэтому если сейчас спорт в вашей жизни отсутствует, движение всё равно можно вернуть.
И начинать совсем не обязательно со спортивной формы и абонемента.
Сколько движения нужно?
ВОЗ рекомендует взрослым стремиться к 150-300 минутам умеренной аэробной физической активности в неделю или к 75-150 минутам интенсивной активности. Кроме того, взрослым рекомендуется выполнять упражнения на основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Подробнее рекомендации можно посмотреть в материалах ВОЗ о физической активности.
Если перевести это на обычную жизнь, получится примерно так:
30-60 минут умеренной активности пять дней в неделю.
Но здесь есть важнейший нюанс.
Если сейчас вы почти не двигаетесь, 150 минут — не экзамен, который нужно сдать в первую неделю.
ВОЗ отдельно подчёркивает: любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже небольшое увеличение движения уже имеет значение.
Поэтому правильный вопрос звучит не:
«Как мне сразу начать выполнять норму?»
а:
«Как добавить немного движения туда, где его сейчас почти нет?»
Если давно не занимались — начинайте смешно мало
Да, именно так.
Смешно мало.
Потому что цель первых дней — не доказать себе, что вы наконец-то взялись за здоровье.
Цель — вернуть привычку двигаться.
Например, можно начать с 10-15 минут спокойной ходьбы.
Не получается 15?
Пусть будет 10.
Не получается 10?
Пусть будет 5.
Можно пройти один квартал, подняться пешком на несколько этажей или немного подвигаться дома под музыку.
Это не «слишком мало».
Это точка старта.
А когда тело привыкнет, продолжительность и интенсивность можно постепенно увеличивать. Такой постепенный подход рекомендует и Роспотребнадзор: начинать с посильной нагрузки и увеличивать её постепенно
Почему ходьба — отличный первый шаг
У ходьбы есть замечательное качество: она не требует специальной подготовки.
- Не нужно учиться пользоваться тренажёрами.
- Не нужно покупать оборудование.
- Не нужно ждать понедельника.
- Можно просто выйти из дома.
Причём не обязательно сразу ставить цель в 10 000 шагов.
Такой универсальной обязательной нормы для всех людей нет.
Гораздо полезнее смотреть на собственную исходную активность и постепенно её увеличивать.
Например:
сегодня была прогулка на 15 минут;
через некоторое время стало комфортно гулять 20-30 минут;
потом появилась возможность ходить дольше или немного быстрее.
Вот так и появляется регулярное движение.
А как понять, что темп подходящий?
Есть очень простой ориентир — разговорный тест.
При умеренной физической активности обычно можно разговаривать, но петь уже становится трудно.
То есть:
идёте, немного чувствуете, что работаете, дыхание становится активнее, но полноценный разговор всё ещё возможен.
Для человека, который только возвращается к активности, это гораздо понятнее, чем сразу покупать часы и пытаться вычислить идеальный пульс.
А когда добавлять силовые упражнения?
Когда прогулки уже перестали казаться чем-то необычным, можно постепенно добавить упражнения, которые нагружают мышцы.
И это важно.
Ходьба прекрасна, но она не заменяет полностью силовую нагрузку.
ВОЗ рекомендует взрослым выполнять упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю.
Причём начинать можно совсем без спортзала.
Например:
- приседания или вставания со стула;
- подъёмы на носки;
- упражнения с собственным весом;
- упражнения с эластичной лентой;
- лёгкие гантели.
Смысл не в том, чтобы сразу поднять как можно больший вес.
Смысл в том, чтобы постепенно дать мышцам работу, к которой они привыкли.
И здесь кстати будет наша статья «Мышцы после 50» — о том, зачем сохранять мышечную силу и как поддерживать мышцы с возрастом.
Почему мы бросаем через три дня?
Потому что часто начинаем слишком красиво. 😄
С понедельника:
час тренировки → каждый день → никаких пропусков → питание по расписанию → новая жизнь.
Три дня спустя новая жизнь почему-то заканчивается.
Это не всегда означает отсутствие силы воли.
Возможно, план просто оказался слишком большим для обычной жизни.
Гораздо устойчивее работает другой подход:
не спрашивать «сколько я могу выдержать?», а спросить «что я действительно смогу делать регулярно?»
Если вы можете гулять по 20 минут три раза в неделю — прекрасно.
Если пока получается только 10 минут — тоже прекрасно.
Постепенно можно добавлять.
Один пропущенный день ничего не портит
Это кажется мелочью, но именно здесь многие бросают.
Потому что:
- Пропустили прогулку.
- Заболели.
- Уехали.
- Был тяжёлый день.
И появляется мысль:
«Ну всё, опять не получилось».
Нет.
Получился один день без прогулки.
Не провалилась вся система.
Не нужно начинать с понедельника.
Просто продолжите тогда, когда снова сможете.
Регулярность не означает отсутствие пропусков.
Как добавить движение в обычный день?
Иногда для этого даже не нужны отдельные тренировки.
Можно:
- выйти из транспорта на одну остановку раньше;
- подняться по лестнице, если это комфортно;
- пройтись во время телефонного разговора;
- сходить в магазин пешком;
- 10 минут погулять после обеда;
- встретиться с подругой не только за кофе, но и на прогулке;
- включить любимую музыку и немного подвигаться дома.
И здесь есть один принцип, который стоит запомнить:
Лучшее движение — то, которое действительно вписывается в вашу жизнь.
Если вы ненавидите бег, совершенно не обязательно заставлять себя бегать.
Если нравится ходить — ходите.
Если нравится танцевать — танцуйте.
Если хочется плавать — плавайте.
Если хочется заниматься дома — прекрасно.
Движение не обязано выглядеть одинаково для всех.
А если сегодня совсем нет сил?
Здесь важно не перепутать два разных состояния.
«Не хочется» и «мне действительно плохо» — не одно и то же.
Иногда прогулка помогает немного встряхнуться и почувствовать себя лучше.
А иногда организму действительно нужен отдых.
Если постоянная усталость уже стала частью повседневной жизни, сначала стоит разобраться с её причиной. Мы как раз недавно говорили об этом в статье «Почему я постоянно устаю: что забирает силы и как восстановиться».
И не нужно заставлять себя тренироваться через выраженное недомогание только ради галочки в ежедневнике.
Маленький план возвращения к движению
Можно начать вообще без сложной программы.
Шаг 1. Найдите движение, которое вам не противно
Это важнее, чем найти «самое эффективное».
Шаг 2. Начните с количества, которое кажется слишком лёгким
Если 15 минут ходьбы кажутся ерундой — возможно, именно поэтому вы сможете повторить её завтра.
Шаг 3. Повторяйте
Когда небольшая нагрузка становится привычной, увеличивайте её постепенно.
Шаг 4. Добавьте силовые упражнения
Когда будете готовы, включите упражнения для основных мышечных групп.
Шаг 5. Не пытайтесь наверстать всё сразу
Годы без спорта не нужно компенсировать за одну неделю.
Организму гораздо больше понравится постепенность.
Когда перед началом занятий лучше поговорить с врачом?
Если вы давно не занимались и хотите сразу перейти к интенсивным тренировкам, особенно при наличии хронических заболеваний или других особенностей здоровья, разумно обсудить нагрузку с врачом.
А если во время физической активности появляются боль или давление в груди, выраженная одышка, головокружение, предобморочное состояние или другие необычные симптомы, нагрузку стоит прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Здесь не нужно проявлять героизм.
Тренировка должна помогать здоровью, а не превращаться в проверку на прочность.
Пять правил возвращения к движению
1. Начинайте с малого.
Пять-десять минут лучше, чем идеальный час, который так и не случился.
2. Выбирайте то, что вам нравится.
Ходьба, танцы, плавание, велосипед, упражнения дома — вариантов много.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не нужно пытаться за неделю перейти от дивана к марафону.
4. Добавляйте силовые упражнения.
Мышцам тоже нужна регулярная работа.
5. Не считайте пропуск поражением.
Просто продолжите при первой возможности.
Не нужно начинать новую жизнь. Нужно сделать первый шаг.
Частые вопросы
Нужно ли обязательно проходить 10 000 шагов в день?
Нет. 10 000 шагов — не универсальная обязательная норма. Гораздо важнее постепенно увеличивать свою обычную физическую активность и регулярно двигаться.
Можно ли начать заниматься после долгого перерыва?
В большинстве случаев постепенное возвращение к физической активности — хорошая идея. Начинать лучше с посильной нагрузки и увеличивать её постепенно. Если планируются интенсивные тренировки или есть заболевания, особенности здоровья либо сомнения, стоит обсудить нагрузку с врачом.
Что лучше для начала — ходьба или упражнения?
Для человека, который давно не занимался, ходьба может стать очень удобной точкой старта. А затем к ней можно добавить упражнения на силу, гибкость и равновесие.
Нужно ли заниматься каждый день?
Нет. Не обязательно устраивать тренировку ежедневно. Можно распределять активность в течение недели и добавлять движение небольшими порциями. Главное — регулярность.
Можно ли считать домашние дела физической активностью?
Да. Работа по дому, садоводство, ходьба и другие бытовые действия относятся к физической активности. Но для здоровья полезно сочетать разные виды движения, включая аэробную и силовую нагрузку.
А если давно не двигалась и быстро устаю?
Начните с очень небольшой нагрузки и наблюдайте за самочувствием. Если усталость постоянная, необычная или сопровождается другими симптомами, лучше сначала разобраться с её причиной.
И напоследок
Есть одна ловушка, в которую легко попасть, когда решаешь заняться собой.
Кажется, что сначала нужно стать другой.
Более спортивной.
Более дисциплинированной.
Более энергичной.
А потом уже получится регулярно двигаться.
Но обычно всё происходит наоборот.
Сначала появляется маленькое действие.
Пять минут ходьбы.
Одна прогулка.
Несколько упражнений дома.
Лишняя остановка пешком.
Потом ещё одна.
И постепенно человек обнаруживает, что движение уже не требует отдельного подвига.
Оно просто стало частью жизни.
Поэтому не нужно ждать идеального понедельника, свободного часа или внезапного прилива мотивации.
Начните с того движения, которое можете сделать сегодня.
Даже если это совсем немного.
Потому что путь обратно к активности начинается не с тренировки.
Он начинается с первого шага. 🌿
