Почему с возрастом становится сложнее удерживать равновесие и что можно делать дома, чтобы поддерживать устойчивость и координацию? Какие делать простые упражнения на равновесие и координацию?
Иногда мы замечаем это совершенно случайно.
Идём по лестнице и вдруг хочется крепче взяться за перила. Обходим лужу или бордюр и на секунду теряем уверенность. Стоим на одной ноге, надевая обувь, и понимаем, что раньше это было гораздо проще.
Ничего драматичного.
Но такие маленькие моменты могут напомнить: равновесие и координация — это тоже навыки, которые стоит поддерживать.
Хорошая новость в том, что для этого не обязательно покупать тренажёры или записываться в спортивный клуб.
Некоторые упражнения можно выполнять дома, используя обычный стул или стол как опору.
Зачем вообще тренировать равновесие?
Равновесие нужно нам гораздо чаще, чем кажется.
Мы используем его, когда:
- идём по неровной дороге;
- поднимаемся или спускаемся по лестнице;
- переступаем через препятствие;
- встаём со стула;
- поворачиваемся во время ходьбы;
- переносим вещи;
- надеваем обувь;
- просто стоим на одном месте.
А координация помогает согласованно управлять движениями.
Например, одновременно шагать, двигать руками, поворачивать голову или менять направление.
С возрастом особенно важно сохранять сочетание силы, подвижности, координации и равновесия. В рекомендациях по физической активности для людей старшего возраста упражнения на баланс выделяются как отдельный компонент активности. Центры по контролю заболеваний
И начинать тренировать эти качества можно задолго до того, как появятся заметные проблемы.
Почему равновесие может становиться хуже?
На него влияет не один фактор.
Например:
мышцы становятся слабее;
суставы могут становиться менее подвижными;
мы меньше двигаемся;
координация постепенно теряет тренировку;
зрение может меняться;
некоторые лекарства и состояния здоровья способны влиять на устойчивость.
Поэтому равновесие — это не какая-то отдельная способность, которая существует сама по себе.
Она связана с тем, насколько хорошо работают мышцы, суставы, зрение, нервная система и вестибулярный аппарат.
Именно поэтому тренировка равновесия лучше всего работает не отдельно от всего остального движения, а вместе с ним.
Перед началом — важное правило
Упражнения на равновесие отличаются от обычной зарядки.
Здесь не нужно проверять себя на прочность.
Первые занятия выполняйте рядом с устойчивой опорой.
Подойдёт:
- тяжёлый устойчивый стул;
- кухонная столешница;
- поручень;
- устойчивый стол.
Не стоит использовать для опоры лёгкий табурет на колёсиках, шаткий стул или предмет, который может поехать в сторону.
Пол должен быть свободным от проводов, ковриков, игрушек и других вещей, о которые можно споткнуться.
И ещё одно:
не закрывайте глаза во время упражнений на равновесие, если только такое упражнение вам специально не рекомендовал специалист.
Нам нужна тренировка, а не цирковой номер. 😊
Упражнение 1. Стойка с переносом веса
Начнём совсем просто.
Встаньте рядом с устойчивой опорой и слегка держитесь за неё рукой.
Стопы примерно на ширине таза.
Медленно перенесите вес тела на правую ногу.
Вернитесь в центр.
Перенесите вес на левую.
Снова в центр.
Постарайтесь не наклонять корпус слишком сильно.
Что тренируем?
Ощущение собственного тела в пространстве и способность контролировать положение тела.
Начните с 5-8 переносов в каждую сторону.
Движения должны быть спокойными.
Упражнение 2. Подъём на носки
Встаньте лицом к столешнице или спинке устойчивого стула.
При необходимости держитесь руками.
Медленно поднимитесь на носки.
Задержитесь на секунду.
Так же медленно опуститесь.
Не нужно подпрыгивать или делать движение резко.
Начните с 8-10 повторений.
Зачем это здесь?
Сильные мышцы ног и стоп помогают нам лучше контролировать положение тела. Упражнения на силу ног в сочетании с упражнениями на баланс входят в программы физической активности для старшего возраста. Центры по контролю заболеваний
Упражнение 3. Ходьба «пятка к носку»
Теперь немного усложним задачу.
Встаньте рядом со стеной или другой надёжной опорой.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы пятка передней ноги почти касалась носка задней.
Следующий шаг — таким же образом.
Получается движение по воображаемой линии.
Не торопитесь.
Сначала достаточно 5-10 шагов.
Если чувствуете неуверенность, держитесь за опору.
Такой вариант ходьбы с уменьшенной шириной опоры используется в упражнениях на равновесие. Центры по контролю заболеваний
Упражнение 4. Подъём колена с опорой
Встаньте рядом с устойчивой опорой.
Медленно поднимите одно колено.
Опустите ногу.
Затем поднимите другое.
Можно добавить движение руками, если простая версия уже даётся легко.
Например:
правое колено + левая рука;
левое колено + правая рука.
Вот здесь в работу уже активнее включается координация.
Начните с 5-8 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5. Касание носком пола
Встаньте рядом со стулом.
Перенесите вес на одну ногу, слегка придерживаясь рукой.
Другой ногой коснитесь носком пола:
вперёд → обратно;
в сторону → обратно.
Затем поменяйте ноги.
Движение должно быть небольшим и контролируемым.
Это упражнение интересно тем, что приходится одновременно удерживать положение тела и точно направлять движение ноги.
Упражнение 6. Встать со стула
А теперь упражнение, которое вообще не выглядит спортивным.
Сядьте на устойчивый стул.
Стопы поставьте на пол.
Наклоните корпус немного вперёд и медленно встаньте.
Затем так же спокойно сядьте обратно.
Если трудно — можно использовать подлокотники или опору руками.
Если легко — постепенно уменьшайте помощь рук.
Почему это хорошее упражнение?
Потому что оно тренирует не абстрактную «физическую форму», а движение, которое мы выполняем в обычной жизни.
Встать со стула.
Сесть.
Снова встать.
Именно такие функциональные движения помогают сохранять самостоятельность в повседневной жизни. Регулярная физическая активность поддерживает физическую функцию и способность выполнять привычные дела. Центры по контролю заболеваний
А если совсем давно не занимались?
Тогда не нужно выполнять все шесть упражнений сразу.
Начните с трёх:
перенос веса;
подъём на носки;
вставание со стула.
Потратьте на них несколько минут.
Через некоторое время добавьте ходьбу «пятка к носку» и упражнения на координацию.
Главное здесь — не количество упражнений.
А регулярность.
Роспотребнадзор в своих материалах также рекомендует увеличивать физическую активность постепенно и учитывать физические возможности и состояние здоровья человека. 56.rospotrebnadzor.ru
Как часто это делать?
Для начала можно выделить 5-10 минут несколько раз в неделю.
А затем постепенно включить упражнения на равновесие в обычную двигательную активность.
Для людей старшего возраста рекомендации по физической активности предусматривают регулярные упражнения на баланс наряду с аэробной и силовой нагрузкой. Центры по контролю заболеваний
Но не нужно воспринимать эти цифры как экзамен.
Если сейчас вы практически не занимаетесь, 5 минут сегодня лучше, чем идеальный план, который начнётся никогда.
Как понять, что упражнение стало слишком лёгким?
Вот здесь можно постепенно добавлять сложность.
Например:
сначала держаться двумя руками;
↓
потом одной рукой;
↓
затем лишь слегка касаться опоры пальцами.
Можно увеличить количество повторений или выполнять движение чуть медленнее.
Но есть важное правило:
усложняем только то упражнение, которое уже уверенно выполняется в простой версии.
Не нужно сразу переходить к стойке на одной ноге без опоры только потому, что предыдущий вариант показался скучным. 😄
А можно тренировать координацию в обычной жизни?
Да.
И это одна из самых приятных вещей.
Не вся тренировка обязана выглядеть как тренировка.
Можно:
- ходить по квартире немного чаще;
- делать несколько подъёмов со стула;
- выполнять простые движения руками во время ходьбы;
- танцевать под любимую музыку;
- заниматься гимнастикой;
- гулять;
- подниматься по лестнице, если это безопасно и подходит вашему состоянию.
Роспотребнадзор также относит ходьбу, гимнастику, танцы и другие привычные виды активности к способам оставаться физически активными. Роспотребнадзор Амурской области
А что насчёт йоги и тай-чи?
Это тоже интересные варианты.
В них сочетаются различные элементы движения, включая работу над балансом, координацией и контролем тела.
Но совсем необязательно начинать именно с них.
Если вам нравится ходьба — ходите.
Если нравится танцевать — танцуйте.
Если хочется заниматься дома по короткой программе — отлично.
Лучшее движение — то, которое вы действительно готовы выполнять регулярно.
Что делать, если кружится голова?
Остановиться.
Не пытаться «перетерпеть» головокружение ради результата.
То же самое относится к:
- боли;
- выраженной одышке;
- резкой слабости;
- необычному сердцебиению;
- ощущению, что сейчас можете потерять сознание.
В такой ситуации тренировку нужно прекратить.
Если подобные симптомы повторяются, стоит обсудить их с врачом.
А если уже есть выраженные проблемы с равновесием, частые падения, головокружения или заболевание, влияющее на движение, программу упражнений лучше подбирать вместе со специалистом. CDC также рекомендует людям с повышенным риском падений обсуждать подходящие упражнения с врачом или другим медицинским специалистом. Центры по контролю заболеваний
Нужно ли заниматься каждый день?
Не обязательно превращать это в ежедневный обязательный ритуал.
Но небольшая регулярная практика полезнее редких героических тренировок.
Можно, например:
понедельник — 5-10 минут упражнений;
среда — 5-10 минут;
пятница — 5-10 минут;
а в остальные дни просто больше двигаться в течение дня.
Со временем можно увеличивать продолжительность и добавлять другие виды активности.
И не забывайте о мышцах
Равновесие нельзя полностью отделить от мышечной силы.
Если ноги и корпус недостаточно сильны, удерживать тело в устойчивом положении становится сложнее.
Поэтому упражнения на баланс хорошо сочетать с силовой нагрузкой.
О том, почему сохранение мышечной массы и силы особенно важно с возрастом, мы уже подробно рассказывали в статье «Почему человек активно теряет мышцы после 50 лет и что с этим делать?».
А если вы давно почти не двигались, сначала можно заглянуть в нашу статью «Как вернуть движение в жизнь, если давно не занимались» — там мы как раз разбирали, как начать без попытки изменить всю жизнь за один понедельник.
Простая тренировка на 10 минут
Если хочется вообще не думать, что сегодня делать, можно начать с такой последовательности:
1 минута
Перенос веса вправо-влево.
1 минута
Подъёмы на носки.
2 минуты
Вставание со стула.
2 минуты
Подъём коленей с опорой.
2 минуты
Касание пола носком вперёд и в сторону.
2 минуты
Спокойная ходьба по комнате.
Вот и всё.
Не тренировка мечты. Не марафон. Просто десять минут движения.
И именно поэтому её гораздо легче встроить в обычный день.
Памятка
Чтобы тренировать равновесие и координацию безопасно:
Начинайте с простого.
Используйте устойчивую опору.
Не торопитесь.
Делайте движения контролируемо.
Усложняйте упражнения постепенно.
Не занимайтесь через боль или головокружение.
Сочетайте упражнения на баланс с ходьбой и укреплением мышц.
Регулярность важнее сложности.
Равновесие — это не соревнование с самим собой. Это навык, который можно спокойно тренировать.
Частые вопросы
Можно ли улучшить равновесие после 40?
Да, упражнения на равновесие и координацию можно включать в физическую активность и во взрослом возрасте. При этом начинать стоит с подходящего уровня сложности и постепенно увеличивать нагрузку.
Сколько времени нужно заниматься?
Для начала достаточно нескольких минут. Важнее регулярность и постепенное увеличение активности, чем длительная тренировка один раз в неделю.
Можно ли выполнять упражнения дома?
Да. Многие простые упражнения на баланс можно выполнять дома, используя устойчивую опору. Роспотребнадзор также приводит домашнюю активность, гимнастику и ходьбу как варианты физической активности. Роспотребнадзор Амурской области
Нужно ли тренироваться босиком?
Не обязательно. Выбирайте устойчивую обувь или другой безопасный вариант в зависимости от упражнения и поверхности. Главное — чтобы стопа не скользила.
Можно ли заниматься, если давно не тренировался?
Да, но начинать следует с лёгкого уровня и постепенно увеличивать продолжительность и сложность. Если есть заболевания или выраженные ограничения подвижности, программу лучше согласовать со специалистом. 56.rospotrebnadzor.ru
И напоследок
Есть вещи, которые мы начинаем ценить особенно сильно, когда вдруг замечаем, что они стали даваться сложнее.
Легко встать со стула.
Спокойно пройти по лестнице.
Не задумываться о каждом шаге на неровной дороге.
Поймать равновесие, если случайно оступился.
Большую часть времени мы даже не замечаем, сколько работы выполняет наше тело, чтобы всё это происходило автоматически.
Поэтому забота о равновесии — не про страх старения и не про попытку стать спортсменом.
Это просто ещё один способ оставаться уверенным в собственном теле.
И начать можно буквально с нескольких минут.
Сегодня.
Внешние ссылки я бы поставила всего две:
- Роспотребнадзор — в разделе про постепенное начало/регулярность. У нас есть актуальный российский материал о физической активности людей старшего возраста. Роспотребнадзор
- ВОЗ — в разделе о роли упражнений на равновесие в физической активности. Ирис
И две внутренние ссылки:
- «Как вернуть движение в жизнь, если давно не занимались» — в разделе «А если давно не тренировались?»;
- «Почему человек активно теряет мышцы после 50 лет и что с этим делать?» — в разделе «И не забывайте о мышцах».
Вот теперь это действительно получается третья статья рубрики «Движение», и она хорошо отличается от двух предыдущих: первая была про возвращение активности, вторая — про мышцы, а эта — про равновесие и координацию. 🌿