Почему человек активно теряет мышцы после 50 лет и что с этим делать?

Обновлено: 12 октября 2026 г.
А вы знаете, что мышцы после 50 лет становятся настоящим капиталом здоровья?
И мышцы помогают нам не только двигаться.
Благодаря им легче подниматься по лестнице, носить покупки, сохранять равновесие и заниматься любимыми делами.
С возрастом мышечная сила может снижаться, но это не означает, что после 50 поздно что-то менять.

Хорошая новость: регулярная нагрузка, полноценное питание и восстановление помогают поддерживать силу и самостоятельность. Причём начинать можно с простых упражнений дома.

Почему с возрастом мышцы становятся слабее

Как думаете, почему даже активные люди начинают чувствовать усталость и слабость после 50? Это связано с естественными изменениями в организме, о которых стоит знать.

На состояние мышц влияют разные факторы:

• уровень физической активности,
• питание,
• хронические заболевания,
• сон и
• возрастные изменения организма.

Если мышцы редко получают нагрузку, со временем им становится труднее справляться с привычными задачами.

Иногда выраженное снижение мышечной силы связано с саркопенией — заболеванием мышц, которое чаще встречается в старшем возрасте, но не является неизбежным следствием каждого дня рождения.
При её оценке врачи учитывают прежде всего мышечную силу, а для подтверждения диагноза — количество или качество мышечной ткани.

Если мышцы после 50 (да и даже после 30 лет) недостаточно нагружены, организм постепенно перестает тратить ресурсы на их поддержание. Это как если бы вы перестали запоминать стихи или маршруты — со временем эта функция просто атрофируется.

Почему мышцы важны не только для движения

Мышцы участвуют в обмене веществ и помогают организму использовать энергию. Во время сокращений они также выделяют сигнальные вещества, в том числе миокины (это такие белки, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья всего организма).
Учёные изучают их роль во взаимодействии мышц с другими тканями и органами.

Когда мышцы напрягаются, даже во время минимальной нагрузки (например, трехминутного упражнения), то мышечные клетки начинают активно производить эти миокины.

Однако не стоит воспринимать миокины как волшебное средство, которое само по себе восстанавливает работу внутренних органов. Потому что польза движения складывается из множества процессов.

Как сохранить и укрепить мышцы

1. Добавить силовые упражнения

Для мышц важна нагрузка, при которой им приходится прикладывать усилие. Это могут быть упражнения с собственным весом, эластичной лентой или гантелями. Тяжёлые штанги вовсе не обязательны.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым упражнения на укрепление основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Если вы давно не занимались, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Следить за количеством белка в питании

Белок необходим для обновления и поддержания мышечной ткани. Его источники — рыба, яйца, мясо, творог, йогурт, бобовые и другие продукты.

Потребность в белке зависит от возраста, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Экспертная группа ESPEN для здоровых людей старшего возраста приводит ориентир 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это не универсальная норма для каждого человека после 50. При заболеваниях почек и некоторых других состояниях рацион нужно обсуждать с врачом.

Необязательно строить питание вокруг одного «суперпродукта». Полезнее регулярно включать разные источники белка в обычные приёмы пищи.

3. Больше двигаться в течение дня

Прогулки, лестницы, велосипед, танцы и работа в саду помогают поддерживать общую активность. Они не полностью заменяют упражнения на силу, но хорошо их дополняют.

Если большую часть дня приходится сидеть, полезно периодически вставать, немного ходить и менять положение тела. Даже небольшие шаги лучше полного бездействия.

4. Давать себе время на полноценный сон и отдых

Сон и дни отдыха помогают переносить нагрузку и восстанавливаться после неё. Не нужно тренировать одни и те же мышцы до изнеможения каждый день. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитывайте самочувствие.

Кстати, недостаток сна влияет не только на мышцы, но и на память.

Кстати, как недостаток сна влияет не только на мышцы, но и на память — читайте в статье Ухудшение памяти. Почему это происходит и что делать.

С чего начать, если давно не тренировались

1. Выберите два удобных дня в неделю для несложных силовых упражнений.
2. Начните с нескольких повторений движений, которые получаются без боли и чрезмерного напряжения.
3. Добавьте посильные прогулки или другую приятную активность.
4. Следите за регулярностью, а не за рекордами. По мере привыкания понемногу увеличивайте нагрузку.

Если есть выраженная слабость, частые падения, недавно перенесённая операция или серьёзное заболевание, безопасный старт лучше обсудить со специалистом.

Главное, что стоит запомнить

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.

Опубликовано в 2025 году. Обновлено: 12 октября 2026 г.