Сколько клетчатки нужно в день? И обязательно ли считать каждый грамм?
Когда речь заходит о здоровом питании, клетчатка часто звучит где-то рядом с овощами, отрубями и советом «ешьте больше салата».
Но на самом деле всё гораздо интереснее.
Клетчатка есть в обычных продуктах, которые многие и так любят: ягодах, фруктах, овощах, бобовых, цельных злаках, орехах и семенах.
И не нужно превращать питание в математическую задачу, чтобы получать её достаточно. Гораздо полезнее сначала понять простую вещь:
Клетчатка — это не отдельный «полезный продукт». Это часть обычной растительной пищи, которой стоит дать достаточно места в рационе.
Важное в статье.
Клетчатка — только одна часть полноценного рациона.
Если хочется сначала разобраться со всей системой питания, начните со статьи «Питание после 40: что изменить в рационе, чтобы сохранить энергию, мышцы и здоровье».
А если хотите отдельно разобраться с белком, читайте «Белок в рационе: сколько нужно и из каких продуктов его получить».
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка, или пищевые волокна, — это компоненты растительной пищи, которые организм не переваривает так же, как обычные питательные вещества.
При этом это совсем не означает, что они «ничего не делают».
Пищевые волокна помогают поддерживать нормальную работу кишечника, способствуют сытости и являются частью рациона, который связан с более низким риском ряда хронических заболеваний.
Некоторые виды клетчатки используются кишечными микроорганизмами. Поэтому разнообразные растительные продукты важны не только как источник витаминов и минералов, но и как пища для микробиоты кишечника.
И здесь есть один приятный момент.
Чтобы добавить клетчатку в рацион, не нужно покупать что-то специальное.
Очень многие обычные продукты уже её содержат.
Сколько клетчатки нужно в день?
Вот здесь снова не хочется превращать питание в экзамен.
Рекомендации немного различаются.
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки из продуктов питания. Роспотребнадзор указывает ориентир 30 г в сутки для взрослых в России.
Почему цифры разные?
Потому что рекомендации могут формироваться для разных групп населения и на основе разных систем расчёта.
Поэтому вместо мысли: «Мне обязательно нужно ровно 30 г, иначе всё неправильно»
гораздо полезнее воспринимать это как ориентир.
А если сейчас клетчатки в рационе мало, не нужно пытаться за один день добраться до этой цифры.
Где искать клетчатку?
Самый простой ответ:
В разнообразной растительной пище.
И чем разнообразнее она представлена в рационе, тем легче набрать достаточное количество пищевых волокон.
🥦 Овощи
Брокколи, морковь, свёкла, капуста, сладкий перец, зелёные овощи, помидоры и многие другие.
Не обязательно превращать каждый приём пищи в огромную миску салата.
Овощи можно:
- запекать;
- тушить;
- готовить на пару;
- добавлять в супы;
- использовать в гарнирах;
- сочетать с крупами и бобовыми.
🍎 Фрукты и ягоды
Яблоки, груши, апельсины, ягоды, сливы и другие фрукты тоже дают клетчатку.
И здесь есть важный нюанс:
целый фрукт и сок — не одно и то же.
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что даже неподслащённые фруктовые соки содержат значительное количество свободных сахаров, поэтому цельные фрукты чаще оказываются более удачным вариантом.
🌾 Цельные злаки
Овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб и другие продукты из цельного зерна.
Причём не нужно объявлять белый хлеб «врагом».
Гораздо полезнее просто чаще выбирать цельнозерновые варианты, когда они вам нравятся.
🫘 Бобовые
Вот это настоящие чемпионы по удобству.
Чечевица, фасоль, нут, горох.
Они дают одновременно и клетчатку, и растительный белок.
Подробнее о белке в рационе можно прочитать здесь.
🥜 Орехи и семена
Орехи, семечки, лён, чиа и другие семена содержат пищевые волокна.
Но они также достаточно калорийны, поэтому горсть — прекрасное дополнение к рациону, а не повод съедать целую пачку «ради клетчатки». 😄
Нужно ли считать каждый грамм?
Нет.
Во всяком случае, начинать с этого точно не обязательно.
Если сейчас вы не представляете, сколько клетчатки съедаете за день, попробуйте вместо подсчётов посмотреть на свою тарелку.
Есть ли в тарелке:
овощи или фрукты?
цельные злаки?
бобовые?
орехи или семена?
Если разные растительные продукты регулярно появляются в течение дня, рацион уже движется в правильную сторону.
Как добавить больше клетчатки без сложных подсчётов?
Завтрак
Вместо:
кофе + булочка
можно иногда сделать:
овсянку + ягоды + семена
или:
цельнозерновой тост + яйцо + овощи.
Обед
К привычному блюду добавить:
овощной салат или порцию овощей.
А часть гарнира время от времени заменить на:
гречку, перловку, чечевицу или фасоль.
Перекус
Вместо:
печенья
иногда выбрать:
яблоко + несколько орехов.
Не потому, что печенье запрещено.
А потому, что новый вариант добавит в рацион ещё один растительный продукт.
Ужин
К рыбе, птице или другому источнику белка добавить:
овощи + цельнозерновой гарнир или бобовые.
И вот уже не пришлось ничего считать.
Почему не стоит резко увеличивать количество клетчатки?
Представим обычную ситуацию.
Человек решил:
«Всё! С завтрашнего дня ем много клетчатки».
И за один день добавил:
огромную миску салата, фасоль, отруби, семена чиа, несколько фруктов и ещё что-нибудь «полезное».
А вечером живот совершенно не разделяет энтузиазм хозяина. 😄
Резкое увеличение количества клетчатки действительно может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт.
Поэтому лучше увеличивать её постепенно, особенно если раньше растительной пищи в рационе было немного. NIDDK также рекомендует добавлять клетчатку постепенно и употреблять достаточно жидкости, чтобы она работала лучше.
То есть не:
«С понедельника 30 граммов!»
а:
«Давайте сначала добавим один растительный продукт туда, где его раньше не было».
А воду нужно пить больше?
Когда количество клетчатки увеличивается, достаточное потребление жидкости особенно важно.
Но это не означает, что существует универсальная магическая цифра воды, которую нужно выпить каждому человеку.
Потребность зависит от питания, активности, температуры окружающей среды и других факторов.
Поэтому здесь достаточно простого правила:
Если вы заметно увеличиваете количество клетчатки, не забывайте и о жидкости.
Особенно это важно, если вы используете концентрированные пищевые волокна или добавки.
А что насчёт отрубей и псиллиума?
Здесь легко запутаться.
Псиллиум, отруби и другие концентрированные источники пищевых волокон действительно существуют и в некоторых ситуациях могут быть полезны.
Но для большинства людей нет необходимости начинать именно с добавок.
Сначала лучше посмотреть на обычную еду.
Овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи и семена дают не только клетчатку, но и множество других питательных веществ.
Поэтому тарелка еды обычно интереснее банки с порошком. 😊
А если есть конкретная медицинская задача, например хронические запоры, вопрос использования псиллиума лучше обсуждать с врачом или специалистом по питанию.
Частые ошибки
«Клетчатка — это только овощи?»
Нет.
Фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи и семена тоже являются важными источниками пищевых волокон.
«Чем больше клетчатки, тем лучше»
Не обязательно.
Рацион должен оставаться разнообразным, а резкое увеличение клетчатки может привести к дискомфорту.
«Чтобы получать клетчатку, нужно есть только сырые овощи»
Нет.
Овощи можно готовить разными способами. Запечённые, тушёные или приготовленные на пару овощи тоже остаются частью богатого растительной пищей рациона.
«Сок заменяет фрукт»
Не совсем.
Цельный фрукт содержит клетчатку, а в соке её значительно меньше или практически нет, в зависимости от продукта и способа приготовления. Кроме того, сок содержит свободные сахара.
«Хлеб нужно полностью исключить»
Тоже нет.
Можно чаще выбирать хлеб из цельного зерна или цельнозерновой муки, если он вам нравится.
«Мне обязательно нужно считать клетчатку каждый день»
Нет.
Подсчёт может быть полезен в некоторых ситуациях, но для большинства людей гораздо проще начать с разнообразия растительных продуктов.
Как может выглядеть обычный день?
Например:
Завтрак
Овсянка с ягодами и семенами
- натуральный йогурт.
Обед
Гречка
- рыба
- овощной салат.
Перекус
Яблоко
- небольшая горсть орехов.
Ужин
Чечевица или другой бобовый гарнир
- овощи
- источник белка.
Никаких специальных продуктов.
Никакого подсчёта каждой крошки.
Просто несколько разных растительных продуктов в течение дня.
Пять простых способов добавить клетчатку
1. Добавляйте овощи к основным приёмам пищи.
Не обязательно есть их тазиками. Начните с привычной порции.
2. Ешьте цельные фрукты и ягоды.
Яблоко или горсть ягод — проще, чем кажется.
3. Чаще выбирайте цельнозерновые продукты.
Овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб.
4. Вспоминайте про бобовые.
Чечевица, фасоль, нут и горох можно добавлять в супы, салаты и основные блюда.
5. Добавляйте немного орехов и семян.
Например, к каше, йогурту или салату.
Клетчатка не требует идеального питания. Она просто любит разнообразие.
Если коротко
Чтобы получать достаточно клетчатки, не нужно превращать жизнь в подсчёт граммов.
Гораздо проще:
🥦 есть больше разных овощей;
🍎 не забывать о фруктах и ягодах;
🌾 чаще выбирать цельные злаки;
🫘 включать бобовые;
🥜 добавлять орехи и семена;
💧 увеличивать количество клетчатки постепенно и не забывать о жидкости.
А если сейчас растительной пищи в рационе мало, не нужно менять всё сразу.
Добавьте один новый продукт.
Потом ещё один.
И постепенно рацион сам станет богаче клетчаткой.
Частые вопросы
Сколько клетчатки нужно в день?
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки, а Роспотребнадзор указывает ориентир 30 г в сутки для взрослых. Это ориентиры, а не цифра, которую необходимо высчитывать до последнего грамма.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Хорошими источниками являются бобовые, цельные злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена.
Почему от клетчатки может вздуваться живот?
Если клетчатки раньше было мало, а её количество резко увеличилось, кишечнику может потребоваться время на адаптацию. Поэтому увеличивать её лучше постепенно.
Нужно ли пить больше воды?
При увеличении количества клетчатки важно получать достаточно жидкости. Особенно это актуально при использовании концентрированных пищевых волокон.
Что лучше: клетчатка из продуктов или добавки?
Для обычного рациона предпочтительнее получать клетчатку из разнообразной растительной пищи. Вместе с ней человек получает и другие полезные компоненты продуктов. Добавки могут иметь своё применение, но не являются обязательными для каждого.
Нужно ли есть отруби, если я хочу больше клетчатки?
Не обязательно. Отруби — лишь один из концентрированных источников пищевых волокон. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена позволяют получать клетчатку из обычной еды.
И главное
Клетчатка — это не очередное правило, которое нужно идеально выполнять.
Это просто часть нормального разнообразного питания.
Не нужно каждый день считать 25 или 30 граммов, взвешивать яблоки и переживать, достаточно ли в салате клетчатки.
Для начала достаточно посмотреть на свою тарелку и спросить:
«А где сегодня моя растительная еда?»
Если в течение дня на ней появляются овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи или семена, вы уже двигаетесь в нужную сторону.
Хорошее питание снова оказывается не набором запретов, а набором простых привычек. 🌿
