Когда мы говорим о правильном питании, то белок в рационе часто оказывается где-то между «надо есть мясо» и «спортсмены пьют протеин».
На самом деле всё гораздо проще.
Если хочется сначала разобраться с общей системой питания, можно начать со статьи «Питание после 40: что изменить в рационе, чтобы сохранить энергию, мышцы и здоровье».
Белок есть в совершенно обычной еде: яйцах, рыбе, молочных продуктах, мясе, птице, бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах. И нам не нужно становиться бодибилдерами, чтобы обратить на него внимание.
Особенно полезно время от времени задавать себе простой вопрос:
«А достаточно ли белка в моём обычном рационе?»
Потому что можно питаться вполне разнообразно и всё равно получать его меньше, чем кажется.
Зачем вообще организму белок?
Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в построении и восстановлении тканей, работе ферментов и гормонов и во множестве других процессов, которые постоянно происходят в организме.
А мышцы — отдельная история.
Нам важно не только сохранить красивую цифру на весах, но и поддерживать мышечную массу и физическую активность. Поэтому белок становится одним из важных элементов полноценного рациона.
И здесь есть хорошая новость:
для этого не нужно каждый день есть огромный стейк.
Источников белка гораздо больше.
Сколько белка нужно в день?
Вот здесь как раз хочется остановиться и не выдавать вам магическую цифру.
Одинаковой нормы для всех женщин не существует.
Потребность зависит от массы тела, физической активности, возраста, состояния здоровья и общего рациона.
В российских рекомендациях встречаются разные ориентиры. Например, в одном из материалов Роспотребнадзора для взрослых указан ориентир около 1 г белка на килограмм рекомендуемой массы тела, а в другом, посвящённом высокобелковым продуктам, — 1,1–1,2 г/кг.
Почему цифры различаются?
Потому что рекомендации могут учитывать разные группы людей и разные задачи.
Европейские рекомендации ЭСПЕН для людей старшего возраста также указывают как минимум 1 г белка на кг массы тела в сутки и отмечают, что потребность может быть выше в зависимости от питания, активности и состояния здоровья.
Поэтому не стоит самостоятельно выбирать себе число только потому, что где-то написано «после 40 нужно столько-то».
А как вообще выглядит такой расчёт?
Допустим, для примера возьмём женщину весом 65 кг.
Если использовать ориентир 1 г/кг:
65 × 1 = 65 г белка в день.
Если взять ориентир 1,2 г/кг:
65 × 1,2 = 78 г белка в день.
Это пример расчёта, а не персональная рекомендация.
И вот что гораздо важнее самой цифры:
Белок лучше не оставлять исключительно на ужин.
Как распределить белок в течение дня?
Представьте обычный день.
Утром — кофе и тост.
Днём — овощной салат.
Вечером — большая порция рыбы.
Формально белок в рационе есть.
Но гораздо удобнее для организма и самого рациона, когда белковые продукты появляются в течение дня, а не превращаются в одну огромную вечернюю порцию.
Например:
Завтрак
Омлет + овощи + цельнозерновой хлеб
или
натуральный йогурт + овсянка + ягоды + немного орехов
или
творог + фрукт + орехи
Обед
Рыба + гречка + овощной салат
или
курица + рис + овощи
или
чечевица + овощи + кусочек цельнозернового хлеба
Ужин
Рыба + овощи + картофель
или
индейка + тушёные овощи
или
омлет + овощной салат + хлеб
Получается гораздо интереснее, чем идея:
«Сегодня мне надо добрать белок, поэтому вечером съем полкило творога». 😄
В каких продуктах искать белок?
Вот здесь начинается самое приятное.
Нам не нужно питаться одним и тем же продуктом каждый день.
Рыба и морепродукты
Рыба — это не только белок, но и, в зависимости от вида, источник других ценных питательных веществ.
Можно чередовать разные варианты: лосось, скумбрию, сельдь, треску, минтай, креветки и другие морепродукты.
Яйца
Очень удобный продукт.
Омлет, варёное яйцо, яйца-пашот — вариантов много.
И совсем не обязательно есть их только на завтрак.
Молочные продукты
Творог, натуральный йогурт, кефир, сыр и другие молочные продукты могут быть удобным источником белка и одновременно давать кальций.
Молочные продукты — удобный источник белка и кальция.
Мясо и птица
Курица, индейка, говядина и другие виды мяса могут быть частью разнообразного рациона.
Но наша задача — не сделать мясо обязательной составляющей каждого приёма пищи.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох — прекрасный вариант для тех, кто хочет чаще включать растительные источники белка.
И бонус: вместе с белком они дают клетчатку.
Соевые продукты
Тофу, темпе, соевые напитки и другие продукты из сои тоже могут быть частью белкового рациона.
Орехи и семена
Орехи, семечки, кунжут, семена чиа и другие семена содержат белок, но одновременно достаточно калорийны.
Поэтому это отличный дополнительный источник белка и полезных жиров, но не обязательно пытаться получить из них весь дневной белок.
А если я не ем мясо?
Ничего страшного.
Мясо — далеко не единственный способ получить белок.
Можно составлять рацион из:
рыбы + яиц + молочных продуктов + бобовых + соевых продуктов + орехов и семян.
А при полностью растительном рационе особенно важно разнообразие источников белка.
Роспотребнадзор также рекомендует чередовать животные и растительные источники белка.
И здесь снова работает наше любимое правило:
Не ищите один идеальный продукт. Собирайте разнообразный рацион.
Нужно ли покупать протеин?
Вот здесь интернет иногда создаёт ощущение, что без большой банки порошка нормального питания вообще не существует. 😄
Нет, протеин не является обязательной частью здорового рациона.
Если вы получаете достаточно белка из обычной еды, специальная добавка вам может вообще не понадобиться.
Но протеиновый порошок может быть удобным в некоторых ситуациях.
Например, если:
- вам сложно нормально поесть после тренировки;
- вы часто завтракаете на ходу;
- у вас мало времени на приготовление еды;
- вам трудно получить достаточное количество белка обычными продуктами.
То есть протеин — это скорее удобный продукт, а не волшебное средство.
И уж точно не способ автоматически сделать рацион здоровым.
Можно ли похудеть, если есть больше белка?
Белок действительно может помогать дольше сохранять чувство сытости, а достаточное его количество важно для поддержания мышечной ткани.
Но давайте без обещаний:
Белок сам по себе жир не сжигает.
Если хочется изменить вес, имеет значение весь рацион, его энергетическая ценность, физическая активность, сон и другие привычки.
Поэтому идея:
«Буду есть только белок и похудею»
нам совершенно не подходит.А вот идея:
«Сделаю так, чтобы в моём рационе было достаточно белка и при этом останется место для овощей, фруктов, круп, полезных жиров и любимой еды»
это уже гораздо разумнее.
Как понять, хватает ли вам белка?
Не обязательно сразу покупать кухонные весы и приложение для подсчёта каждого грамма.
Для начала попробуйте посмотреть на обычный день.
Завтрак
Есть ли здесь источник белка?
Обед
Есть ли здесь источник белка?
Ужин
Есть ли здесь источник белка?
Если большую часть дня ответ — «нет», есть смысл пересмотреть рацион.
Например:
кофе + круассан
можно превратить в:
йогурт + овсянка + ягоды + орехи.
Не потому, что круассан вдруг стал преступлением.
А потому, что новый вариант даст вам более полноценный завтрак.
Или:
овощной салат
можно дополнить:
рыбой, яйцом, курицей, сыром или бобовыми.
Вот это уже гораздо более сытный приём пищи.
Частые ошибки
«Я ем мясо — значит, белка мне точно хватает»
Не обязательно.
Количество белка зависит не только от того, есть ли продукт в рационе, но и от его количества и всего питания за день.
«Чем больше белка, тем лучше»
Тоже нет.
Больше — не всегда значит лучше.
Наш рацион должен оставаться разнообразным: организму нужны не только белки, но и жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и другие компоненты пищи. Роспотребнадзор подчёркивает именно принцип сбалансированного и разнообразного рациона.
«Белок — это только мясо»
Нет.
Рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, орехи и семена тоже дают белок.
«Протеиновый батончик — значит полезный»
Не обязательно.
Смотрите на состав и на то, какое место такой продукт занимает в вашем рационе.
«Чтобы получать достаточно белка, нужно постоянно есть одну и ту же еду»
Тоже нет.
Наоборот, разнообразие — наш друг.
Маленькая памятка
Если хочется запомнить только самое главное, пусть будет так:
🥚 Белок — не только мясо.
🐟 Чередуйте разные источники.
🥣 Добавляйте белковый продукт к основным приёмам пищи.
🌱 Не забывайте о растительных источниках.
🍽️ Не пытайтесь получить весь белок за один ужин.
💊 Протеин — удобство, а не обязательное условие здорового питания.
❗️И самое главное:
Не нужно превращать белок в новую систему подсчётов и запретов. Сначала просто посмотрите на свою обычную еду — и попробуйте сделать её чуть более полноценной.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине в день?
Универсальной цифры нет. Потребность зависит от массы тела, активности, возраста и состояния здоровья. В разных рекомендациях для разных групп людей используются разные ориентиры, поэтому конкретную цель лучше подбирать с учётом индивидуальной ситуации.
Сколько белка нужно после 40?
Сам факт наступления 40 лет не устанавливает отдельную обязательную норму белка. Важнее масса тела, физическая активность, состояние здоровья и общий рацион.
В каких продуктах больше всего белка?
Хорошими источниками являются рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты. Белок также содержится в орехах и семенах.
Можно ли получить достаточно белка без мяса?
Да. Для этого можно использовать рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи и семена и следить за разнообразием рациона.
Нужен ли протеин?
Не обязательно. Большинство людей может получать необходимое количество белка из обычной еды. Протеиновая добавка может быть удобна в некоторых ситуациях, но не является обязательной частью здорового питания.
А если есть заболевания?
При заболеваниях, особенно если есть ограничения по питанию или проблемы с почками, не стоит самостоятельно значительно увеличивать количество белка. Индивидуальную потребность лучше обсудить с врачом.
И напоследок
Белок — это не суперфуд и не очередное правило, которое нужно идеально соблюдать.
Это просто одна из основ нормального питания.
Не нужно превращать кухню в лабораторию, считать каждую крошку и покупать огромную банку протеина.
Начните с гораздо более простого:
посмотрите на свой завтрак, обед и ужин.
И спросите себя:
«Где здесь белок?»
Если он регулярно появляется в течение дня — вместе с овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми и другими продуктами, — вы уже делаете для своего рациона гораздо больше, чем кажется.
А дальше всё постепенно становится привычкой.
Хорошее питание — это не идеальная тарелка. Это множество обычных, удачных выборов, которые мы делаем день за днём. 🌿
